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7 mitos e verdades sobre a cafeína que você com certeza já ouviu falar

É… não adianta, ela é queridinha mesmo entre os pesquisadores. Não a toa voltamos a falar sobre a cafeína com uma certa frequência, isso porque ela é um dos suplementos mais pesquisados no mundo e a todo momento saem estudos muito interessantes com informações quentinhas, do jeito que gostamos hehe.

🫵Aposto que você já teve/tem alguma dessas dúvidas

Em fevereiro deste ano, foi publicada uma revisão que aborda 14 das principais duvidas acerca da suplementação de cafeína (CAF), além de apresentar o que temos de mais atual no que diz respeito à ensaios clínicos e revisões.

• Aqui você confere um overview de 7 dos 14 tópicos abordados, para ter um maior grau de aprofundamento, recomendamos que acessem o material e leiam na íntegra, vale muito a pena!

A resposta da cafeína em cada organismo sofre influência de uma série de fatores como: consumo agudo ou crônico de cafeína, sexo, idade, gênero, fatores genéticos (como os polimorfismos no gene CYP1A2), uso de medicamentos, dose de cafeína ingerida, gravidez, obesidade…

1.🫗A cafeína desidrata durante o repouso?

Nesse ponto, traçamos uma linha entre o consumo habitual diário da maior parte da população, estima-se que um indivíduo norte-americano, por exemplo, consuma, diariamente, entre 250 a 300mg de cafeína/dia, e o consumo de altas doses, acima de 6mg/kg.

👉Em estudo que avaliou a diurese de indivíduos que consomem doses semelhantes a boa parte da população, não foram encontradas diferenças significativas, exceto com relação à excreção de sódio, a qual foi maior nos que consomem café em comparação aos que tomaram apenas água.

Por outro lado, estudos que compararam doses moderadas (3mg/kg) com altas doses de CAF (6mg/kg), notaram um aumento agudo da diurese no grupo com altas doses, podendo indicar que esse contexto facilita a diurese. No entanto, não se sabe se esse efeito permanece após um tempo maior usando altas doses.

2.🥵A cafeína desidrata durante o exercício?

Estudos avaliando a suplementação de CAF em exercícios de variadas modalidades, utilizando doses baixas (3mg/kg) a doses muito altas (9mg/kg) não observaram diferenças no balanço de fluidos e de urina 24 horas.

A taxa de sudorese, as estratégias de hidratação e a genética parecem ser fatores mais impactantes sobre o status de hidratação do que a suplementação de CAF isolada.

3.🔥A cafeína ajuda a emagrecer e a queimar gordura?

Ao avaliar esses desfechos, os estudos feitos a longo prazo que temos na literatura apresentam limitações muito importantes e que tornam os dados pouco confiáveis, são eles: a padronização da dieta, tempo em que os participantes consumiam cafeína antes da intervenção e a dose de cafeína.

• Para quem ainda não leu, na nossa edição 008# falamos um pouco mais sobre termogênicos e queima de gordura, vale a leitura!

4. ☠Muita cafeína pode te mat#r?

A literatura mostra que uma dose potencialmente letal de CAF seria algo em torno de 5000mg ou 5g. No entanto, é muito improvável que alguém alcance valores próximos apenas consumindo bebidas cafeinadas.

• O consumo de CAF sob a forma de cápsulas deve ser bem controlado a fim de evitar efeitos adversos.

5. 👥A cafeína atua de formas diferentes em homens e mulheres?

Em virtude das diferenças fisiológicas entre homens e mulheres, muitas recomendações nutricionais diferem entre os sexos, como as recomendações de ferro, zinco, fibras e álcool.

As diferenças nos efeitos da cafeína entre os sexos na performance ainda é incerto e o assunto ainda necessita de melhores investigações. Alguns estudos encontraram maiores benefícios para os homens, mas ainda são estudos embrionários.

6. ☕Perco os benefícios da cafeína se eu tomar todos os dias?

A ideia de que o aumento na expressão dos receptores de adenosina em virtude do consumo habitual de cafeína possa fazer com que o indivíduo “perca” os benefícios na performance é muito difundida entre a população que pratica exercícios físicos.

• Porém, esse upregulation dos receptores de adenosina foi encontrado em um estudo que suplementou doses de 20mg/kg/dia em ratos durante 7 dias. Doses que sequer chegamos perto.

Ao que tudo indica, o consumo habitual de cafeína não impacta negativamente na performance após a administração aguda. Ou seja, se você toma café todos os dias de manhã e também toma aquela caneca reforçada antes de treinar, você ainda poderá usufruir dos benefícios da cafeína.

7. 😖Devo esperar entre 1,5 a 2h após acordar para tomar café e assim evitar um pico de cortisol?

Com certeza você já leu isso em alguma rede social ou escutou algum blogueiro ou coach famoso falar…

Não há evidências que corroborem essa prática. Quando pensamos em atrasar o consumo de cafeína para evitar picos de cortisol, esquecemos que o exercício físico também libera cortisol, ou seja, seguindo essa lógica, o exercício físico feito logo após acordar também seria maléfico.

• A ideia de que o nível de cortisol passa a declinar ao longo do dia por conta da diminuição dos níveis de adenosina também não possui suporte científico.

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