Bom dia! ! Às vezes, a vida parece uma mistura confusa, mas sua receita está sendo elaborada. Tenha garra e persistência, pois o sabor da realização será a recompensa nos momentos mais desafiadores.

Beta-alanina: a rainha da perfomance ou do efeito da coceira? 😆 

Bem, como diz a sabedoria popular (ou melhor, como o Bonde da Maromba nos ensinou), 🎶 "beta alanina vai dar o efeito coceira" 🎶 . Imagine-se lá, no meio de um treino intenso, sentindo-se poderoso, focado, e de repente... começa a coceira. Sim, essa é a beta-alanina exercendo seu efeito colateral. Mas, por que diabos você iria querer passar por isso?

A resposta é simples: porque, além da sensação de estar sendo atacado por uma nuvem invisível de mosquitos, a beta-alanina tem o poder de elevar sua perfomance, permitindo que você vá um pouco mais além! Quem sabe até ao som de um bom beat de "Bonde da Maromba". Então, da próxima vez que você estiver se coçando feito um louco no meio do seu treino, lembre-se: é o pequeno preço a pagar pelo “poder” de continuar indo além.

💪 Consolidando a base

Antes de falarmos do motivo que a beta-alanina é famoso pelo seu famoso efeito colateral (coceira). Vamos explicar o motivo pelo qual esse suplemento é utilizado por atletas ou, até mesmo, praticantes recreacionais de exercício físico, para o aumento da performance. Para dar início, vamos começar explicando sobre a carnosina…

A carnosina é um dipeptídeo é um dipeptídeo, composto por dois aminoácidos - beta-alanina e histidina - que é sintetizado naturalmente pelo corpo humano e encontrado em altas concentrações nos tecidos muscular e cerebral. No músculo esquelético, esse dipeptídeo pode atuar como tamponante. O aumento da concentração desse dipeptídeo no músculo esquelético, induzido pela suplementação de beta-alanina, está associado ao aumento do desempenho esportivo em exercícios de alta intensidade.

Não seria mais eficiente suplementar com a carnosina? 🤔 

Quando a carnosina é ingerida, sofre degradação por enzimas chamadas de carnosinases no sistema digestório. No que diz respeito à histidina, um dos aminoácidos constituintes da carnosina, ela se encontra em concentrações significativamente maiores tanto no plasma quanto nos músculos em comparação à beta-alanina. Portanto, o fator limitante na síntese de carnosina é, na verdade, a disponibilidade de beta-alanina.

Recomendações🔥 🪵

A suplementação de beta-alanina pode ser utilizada a fim de aumentar a performance em exercícios intermitentes ou contínuos, com duração de 60 segundos a 10 minutos, como ciclismo de 4 km, remo de 200 m, nada de 100-200m e corrida de 800 m

Com relação a dose💊:

• 3,2-6,4 g/dia;

• Fracionar a dose (0,8-1,6 g) a cada 3-4 horas durante o dia para evitar os efeitos colaterais de parestesia;

• Maiores benefícios da suplementação são com 4 semanas, ocorre um aumento de 40-60% do conteúdo de carnosina no músculo esquelético.

✍️ Take home message:

• Não é recomendado suplementar carnosina, dado que esse dipeptídeo, quando ingerido, é degradado no sistema digestório;

• A beta-alanina é o aminoácido limitante para a síntese de carnosina. A sua suplementação de maneira crônica pode aumentar os níveis de carnosina intramuscular;

• A suplementação de beta-alanina pode resultar no aumento da performance esportiva em exercício com alta intensidade (60 segundos a 10 minutos);

• É recomendado a suplementação de 3,4-6,4 g/dia, porém para evitar a parestesia, é recomendado fracionar a dose (0.8-1,6 g) a cada 3-4 horas

Beta-alanina como ingrediente de suplementos pré-treinos

Muitos suplementos disponíveis no mercado, rotulados como pré-treinos, incluem a beta-alanina entre seus ingredientes. Há uma percepção comum entre os consumidores de que a beta-alanina produzirá efeitos imediatos, especialmente devido à sensação de parestesia que muitos interpretam como um sinal de ativação ou eficácia do suplemento. No entanto, essa sensação não passa de um efeito colateral e pode atuar mais como um placebo do que como um indicativo real de melhora no desempenho físico imediato.

👉️ Na realidade, essa busca por um efeito agudo pode levar ao consumo desnecessário desses suplementos, sem considerar a natureza essencialmente crônica do funcionamento da beta-alanina e seu impacto no desempenho físico. Em vez disso, uma compreensão mais aprofundada de como a beta-alanina funciona e a paciência para com seu processo podem guiar melhor os consumidores a fazer escolhas mais informadas sobre sua suplementação e gastos com esses produtos.

Para quem quiser se aprofundar mais sobre essa suplementação, sugerimos a leitura desse artigo:

• Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre a suplementação de beta-alanina

Termogênicos e queima de gordura

Já ouviu falar que cafeína “aumenta” o metabolismo? Muitas pessoas utilizam os famosos suplementos “termogênicos” com o objetivo de daquela aquela ajudinha extra durante o processo de emagrecimento. Muitas vezes, inclusive, elas acabam valorizando esses suplementos do que a própria dieta 😅.

• A termogênese em si pode ser caracterizada como um processo de conversão de calorias de nutrientes em energia térmica essencial para a homeostase e controle do peso corporal. Já os termogênicos podem ser definidos como substâncias utilizadas para aumentar a termogênese e o gasto energético.

Junto a cafeína, outros dos agentes termogênicos mais conhecidos são: efedrina, capsaicinoides (contidos nas pimentas), chá verde, ioimbina e a forskolina.

🤔Termogênicos e estimulantes, qual a diferença?

Por definição, estimulantes são substâncias ou agentes que aumentam temporariamente a atividade funcional ou a eficiências de um organismo ou de alguma de suas partes. Já os termogênicos podem ser definidos como substâncias utilizadas para aumentar a termogênese e o gasto energético

• Alguns estimulantes não só estimulam o sistema nervoso central (SNC), mas também podem aumentar a termogênese, sendo denominados estimulantes termogênicos.

Eles são vendidos em várias formas, como cápsulas, pó e bebidas prontas para consumo. No entanto, independentemente da forma como são vendidos, a maioria desses produtos são feitos a base de cafeína ou extrato de chá verde.

🔥Quais os mecanismos pelos quais os termogênicos poderiam atuar?

A ideia é que essa “ajudinha extra” no emagrecimento seja proveniente através de 5 mecanismos.

1. Aumento no gasto energético (GE)

2. Aumento da lipólise

3. Modulação da sensação de apetite e saciedade

4. Alterações hemodinâmicas (aumento da pressão sanguínea e da frequência cardíaca)

5. Aumento no rendimento dos treinos (aumentando a energia, foco, melhorando o humor…).

No entanto, sabemos que o efeito de determinadas substâncias no nosso organismo depende de variáveis como o nível de treinamento do indivíduo, o sexo, a idade, uso ou não de anticoncepcionais por parte das mulheres, entre outros.

Novos achados…

Um estudo publicado na revista Nutrients, em novembro de 2023, comparou a suplementação de whey e de um termogênico (contendo, principalmente, cafeína e carnitina) ou placebo, durante 4 semanas, em adultos treinados.

Esse estudo vai de encontro com outros tantos feitos com metodologias e objetivos similares que encontraram resultados insignificantes do efeito termogênico da cafeína ou de outros “fat burners” na perda de gordura.

• Os efeitos de aumento no GEE são muito pequenos e ocorrem de forma aguda, sem considerar indivíduos que são tolerantes. Além disso, também não houve diferença entre os grupos no aumento ou diminuição do apetite.

✍️ Take home message:

• Termogênicos são diferentes de estimulantes. O primeiro tem o propósito de aumentar o GEE, enquanto o segundo tem a finalidade estimular seu SNC. No entanto, muitas substâncias são enquadradas como termogênicos estimulantes.

• Em teoria, os termogênicos atuam de 5 formas: aumento do GEE, aumento da lipólise, modulação do apetite, alterações hemodinâmicas, aumento na performance dos treinos;

• O estudo abordado nessa matéria vai de encontro com outros resultados obtidos em pesquisas com metodologias e objetivos similares. O efeito termogênico das substâncias parece não ser relevante na perda de gordura e na modulação do apetite.

Bebidas energéticas: do macro ao micro

Vimos que o consumo de bebidas energéticas vêm aumentando nas últimas décadas entre indivíduos de várias faixas etárias. É fato que muitos consomem para conseguir continuar acordado 😅, porém muitas delas, pela ampla variedade de ingredientes, possuem propriedades termogênicas e estimulantes.

Afinal, por que a indústria explora tanto os “benefícios” dessas substâncias?

👉Para ir além da composição dessas bebidas e compreender se elas possuem efeitos significativos quando consumidas isoladamente ou em conjunto, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um posicionamento acerca desses produtos, leia e saboreie:

• Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: bebidas energéticas e shots energéticos

Bora mais uma dose?

• Comunicação músculo-órgão: os papéis emergentes das miocinas já ouviu falar que o músculo esquelético também pode ser considerado um órgão endócrino? Isso se deve à produção das miocinas, as quais, ao serem liberadas pelo músculo e, posteriormente, chegar em outros tecidos pela corrente sanguínea, podem gerar uma série de benefícios.

• Efeito das blueberries, cranberries e bilberries sobre o estresse oxidativo, inflamação, desempenho de exercício, e recuperação – uma revisão sistemática: essa revisão investiga o efeito das berries (como o morango) sobre o desempenho no exercício e verificaram se elas podem auxiliar na recuperação muscular frente ao alto estresse oxidativo causado pelo exercício extenuante.

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