Bom dia para você que busca constantemente superar seus limites! Que esse sábado traga não só conhecimento, mas também a determinação necessária para você alcançar seus objetivos.

Lipídeos: há uma recomendação específica para atletas?

Muito se discute sobre a importância dos carboidratos e proteínas, deixando de lado um macronutriente essencial: os lipídios. Frequentemente negligenciados, os lipídios desempenham um papel crucial no funcionamento do nosso organismo, especialmente para aqueles envolvidos em atividades físicas intensas. Seu consumo adequado não apenas promove saúde, bem como apresentar importância, indiretamente, para o desempenho esportivo.

👉️ Nesta edição, exploraremos a importância dos lipídios na dieta, destacando o motivo que os atletas devem atentar para sua ingestão adequada.

👌 A importância dos lipídeos

Os lipídios são mais do que apenas uma fonte de energia; eles são fundamentais para:

• Componente da membrana celular: fosfolipídeos

• Absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K): essenciais para a saúde óssea, imunidade, saúde da pele, visão, ação antioxidante…

• Fonte de ácidos graxos essenciais: cruciais para a saúde cerebral e promoção da saúde cardiovascular.

• Produção de energia: com 9 kcal por grama, fornecem uma fonte densa de energia.

• Reposição dos estoques intramusculares de triacilglicerol: Uma fonte de energia importante para exercícios de endurance.

• Síntese de hormônios esteróides: Incluindo hormônios sexuais e corticosteroides, que regulam processos metabólicos essenciais.

Qual a recomendação de lipídios para atletas? 🤔 

Contrariando o senso comum, os atletas não necessariamente precisam de uma quantidade muito superior de lipídios em sua dieta. Segundo o position da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN): “As recomendações dietéticas de ingestão de gordura para atletas são semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendações dietéticas para pessoas não atletas, a fim da promoção da saúde”

👉️ Ambos os estudos acimas relatados recomendam que o consumo de gorduras saturadas não ultrapasse 10% da ingestão energética diária

O impacto da restrição de lipídios 🧐 

Muitos atletas, a fim de reduzir o percentual de gordura ou aumentar a perda de peso, buscam restringir os lipídios em sua dieta pela densidade calórica (1 grama contém 9 kcal). Porém, essa restrição pode comprometer alguns processos. A tentativa de reduzir ao máximo a ingestão de lipídios pode ter consequências negativas, como:

• Impacto na absorção de vitaminas lipossolúveis

• Redução na produção de testosterona*

• Consumo insuficiente de ácidos graxos essenciais

Fontes Alimentares

Priorizar fontes de lipídios mono e poli-insaturados é essencial para promover a saúde cardiovascular, e devem ser priorizadas na dieta. Fontes de gordura saturada como carnes, vísceras, embutidos, queijos e manteiga devem ser consumidos moderadamente (máx. 10% da ingestão energética diária). Entre algumas das fontes recomendadas estão:

• Monoinsaturadas: azeite de oliva, abacate, azeitonas, oleaginosas, sementes (abóbora, girassol)

• Poli-insaturadas: óleos vegetais, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum, …), castanha-do-pará

Estas fontes não só contribuem para o equilíbrio energético e a absorção de vitaminas essenciais, mas também apoiam a produção hormonal e o consumo de ácidos graxos essenciais, cruciais para atletas e a população em geral.

✍️ Take home message:

• A inclusão adequada de lipídios na dieta é vital para atletas, dada sua importância no suporte à performance esportiva e manutenção da saúde.

• Uma abordagem equilibrada, priorizando fontes de gorduras saudáveis, pode oferecer benefícios significativos, reforçando a importância de não subestimar o papel dos lipídios na nutrição esportiva.

• É recomendado que atletas consumam uma quantidade moderada de lipídios (20-30% da ingestão calórica diária)

• Para situações em que o atleta deseja reduzir sua gordura corporal, recomenda-se a ingestão de 0,5 a 1 g/kg/dia. No entanto, implementações crônicas de ingestão de lipídios abaixo de 20% do consumo energético total não devem ser encorajadas, pois podem comprometer a ingestão de algumas vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais.

Bora mais uma dose?

• Efeito do consumo do extrato de alho pós exercício na recuperação do glicogênio muscular: esse estudo investiga a suplementação de alho pós-treino na expressão de GLUT4, glicogênio muscular e em fatores de transcrição envolvidos na biogênese mitocondrial.

• Influência do consumo agudo de canabidiol após um treino intenso: esse estudo avalia o efeito da suplementação de canabidiol na recuperação muscular e na perfomence de indivíduos que foram submetidos a um protocolo de treinamento intensivo. Estudo clínico randomizado, duplo-cego e crossover

One Shot 🥃

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