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Suplementos pré-treino multi-ingredientes são superiores ao consumo isolado da cafeína?

Você é daquelas pessoas que, ao tomar um pré-treino, gostam de ficar pilhadão ou pilhadona igual o mano do GIF acima? Você também já deve ter visto inúmeros tipos de suplementos pré-treino, produzidos por diferentes marcas e com vários ingredientes em diferentes concentrações de ingredientes, certo?

Os objetivos principais da maioria dos consumidores é obter a sensação de maior disposição para treinar e aumentar o desempenho nos treinos, seja através do aumento da força ou da resistência muscular.

🌍 Zoom out pelo mercado dos MIPs

Em 2019, um trabalho avaliou a composição dos 100 MIPs mais vendidos no mundo, eles notaram que 86% dos produtos continham cafeína, em uma quantidade média de 247mg por dose.

• Outras investigações notaram que muitas marcas fazem a adição de citrulina, nitratos, beta-alanina e taurina na formulação.

Tendo em vista que a cafeína pode causar alguns efeitos adversos quando a dosagem utilizada não for individualizada, tendo a insônia como um dos principais colaterais, os MIPs sem adição de cafeína também tem sido cada vez mais procurados.

MIPs versus cafeína isolada

Quando falamos de MIPs, uma grande limitação ao recomendar o seu uso é o fato de que muitos dos ingredientes não possuem evidências robustas acerca do seu efeito ergogênico, nem estudos que mostrem um efeito sinérgico significante entre eles.

A fim de comparar a magnitude dos efeitos da suplementação do MIP em relação à suplementação da cafeína isolada, um trabalho publicado em 2022, na revista Nutrients, avaliou qual das duas abordagens teriam maiores efeitos sobre a performance muscular no supino.

👉 Em geral, não houve diferenças significativas no número de repetições para cada série, mesmo ocorreu em escalas de percepção de esforço.

🤔O que pode explicar isso?

Uma das hipóteses é a de que os diversos ingredientes presentes nos MIPs poderiam atuar antagonicamente uns com os outros, prejudicando desde a absorção até a forma pelo qual eles exercem seu efeito ergogênico.

• Para exemplificar, temos aquela velha dúvida: a cafeína anula ou reduz os efeitos da creatina?

Qual compensa mais no fim das contas?

Ainda não podemos afirmar que os ingredientes dos MIPs tenham capacidade de atuar sinergicamente, e nem que não tenham efeito sinérgico, ou seja… não fede, nem cheira.

Mas… pelo número de ensaios clínicos randomizados apontando para um diferença pouco significativa entre MIPs e o consumo isolado da cafeína na performance muscular, podemos especular que, avaliando o custo-benefício, é muito mais interessante suplementar apenas cafeína.

✍️ Take home message:

• A suplementação de MIPs está sendo amplamente difundida entre praticantes de esportes de diversas modalidades, principalmente na musculação, com o objetivo de aumentar disposição e performance muscular.

• Pesquisas buscam comparar o efeito com MIPs sem cafeína, visando a redução da incidência de efeitos colaterais em algumas pessoas (como a ansiedade, taquicardia, insônia…)

• Ao acrescentar o critério de custo-benefício na tomada de decisão para comprar um MIP ou apenas cafeína, a última torna-se mais interessante, tendo em vista que ela possui uma corpo de evidência robusto, junto à um custo muito menor (em média, 1 dose de MIP compra 10 doses de cafeína em capsula).

Suplementar cafeína anula os efeitos da creatina?

Creatina e cafeína são dois dos ergogênicos nutricionais mais utilizados no mundo. Pesquisas que avaliam o consumo crônico de cafeína durante o período de saturação de creatina sugerem que a cafeína pode atenuar o efeito da creatina.

👉 A figura a seguir demonstra os principais mecanismos das duas substâncias e de que forma elas poderiam ser antagônicas, para saber mais detalhadamente, acesse o link.

• Cafeína e creatina: considerações para a suplementação concomitante

Nutrient timing: a ciência por trás dessa estratégia

Há diversas pessoas que após realizarem o seu treino, recorrem de maneira imediata, a uma suplementação de proteína (como whey protein) ou a uma refeição repleta de proteínas, alegando que tal prática é necessário para aproveitar a famosa “janela anabólica” e para evitar o catabolismo muscular. Quantas vezes, você já não viu alguém terminando treino e correndo para o bebedouro para encher a sua coqueteleira a fim de diluir o whey protein?

Mas será que é assim mesmo? A “janela anabólica” após o treino é tão curta a ponto de necessitar consumir o quantos antes a suplementação com proteína ou realizar uma refeição com fontes de proteína a fim de otimizar o processo de hipertrofia e inibir o catabolismo muscular?

Mas antes, como surgiu essa ideia? 🧐 

Há muito tempo atrás essa teoria foi popularizada entre os fisiculturistas, os quais alegavam a necessidade de ingerir determinados nutrientes imediatamente após o treinamento. Esse tema foi incialmente estudado por um pesquisador chamado Dr John Evy, que analisou a resposta bioquímica, endócrina e bioenergética de atletas. A partir dos estudos, o pesquisador apresentou uma ideia de que poderia ter momentos mais propícios para focar em ingerir determinados nutrientes.

Contudo, uma análise mais detalhada das pesquisas revela que essas conclusões estão longe de ser definitivas, e apresentam duas limitações significativas:

• Marcadores sanguíneos de curto prazo: muitos dos estudos se concentram apenas em marcadores sanguíneos de curto prazo, os quais frequentemente não se correlacionam com benefícios a longo prazo.

• Atletas de endurance: muitas das pesquisas tinham como amostra atletas de elite, os quais não necessariamente representam a média da população.

👉️ Por esses motivos, os resultados encontrados na maior parte das pesquisas que apoiam o timing de nutrientes podem não se aplicar a todos.

Nutrient timing: o segredo guardado a 7 🔑 ou apenas um mito? 🤔 

O músculo fica mais sensível à nutrientes (famosa “janela anabólica”) de 24-48h após o treinamento de força, um período muito maior do que é postulado por alguns estudos da literatura. Além disso, isso vai contra a prática usual de muitos praticante/atletas de força, o qual recorrem a uma proteína de maneira imediata após o treinamento a fim de otimizar a resposta anabólica.

Apesar da importância da síntese de proteína muscular e do fornecimento de nutrientes no processo de recuperação, estudos demonstram que não é necessário realizar a nutrição imediatamente após o treino. É mais vantajoso focar na ingestão total diária de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg), assegurando-se de consumir proteínas de alta qualidade em cada refeição.

Uma meta-análise de Schoenfield et al (2013) também corrobora essa conclusão, destacando a prioridade dada à ingestão diária total de proteínas e nutrientes. Dado que, ao atender às suas necessidades diárias totais de proteínas, calorias e outros nutrientes, a janela anabólica se torna menos relevante.

Existem, contudo, duas exceções: atletas de elite e indivíduos que realizam múltiplas sessões de treino ao longo do dia, os quais o nutrient timing talvez possa apresentar alguma relevância.

✍️ Take home message:

• Muitos dos estudos que alegavam superioridade com essa estratégia, somente avaliava marcadores agudos, o que não necessariamente representa um desfecho clínico ;

• A literatura demonstra que não há necessidade de consumir/ingerir proteínas imediatamente após o treino a fim de otimizar a resposta anabólica;

• O importante é atingir as recomendações diárias de proteína e de nutrientes para a obtenção de resultado. A estratégia de nutrient timing talvez possa ser útil para atletas de elite.

Por que o consumo de doce no pós-treino é uma prática tão comum?

Após o treino, o organismo está com a catpação de glicose mais eficiente, dado que ocorre uma maior ativação do transportadores GLUT-4, aumento da atividade do glicogênio sintase (enzima primordial para a síntese de glicogênio), além disso, uma maior sensibilidade à insulina. Refletindo em uma maior sensibilidade do organismos a captação e utilização de carboidratos.

Quando o exercício termina, o aumento nos transportadores de glicose começa a diminuir e retorna aos níveis basais dentro de 2 horas. Durante esse período, muitos acabam aproveitando esse estado metabólico e consumindo algum alimento fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, como o doce de leite. 😋 

👉️ Vale salientar que não é necessário a utilização de carboidrato de alto índice glicêmico após o treino a fim de repor os estoque de glicogênio de maneira rápida, a menos que o invíduo tenha um treino subsequente. Caso o contrário, não há efeitos adicionais.

Para se aprofundar mais a respeito do nutrient timing, recomendamos a leitura de dois artigos:

• Nutrient timing: uma janela de oportunidades?

• Posicionamento da sociedade internacional de nutrição esportiva: nutrient timing

Bora mais uma dose?

• Recursos ergogênicos para atletas: uma revisão sistemática avaliando sobre quais suplementos apresentam um impacto na perfomance esportiva de mulheres atletas. Apontando qual suplemento teve efeito em determinado desfecho.

• Efeito da suplementação, fitoterápicos e exercício física sobre os níveis de miostatina: uma revisão elucidando a respeito dos mecanismos que determinados compostos e/ou exercício físico pode modular a transcrição da miostatina e se tal efeito pode ter algum impacto clínico relevante.

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