Bom dia! Mesmo quando as peças parecem não se encaixar, lembre-se de que sua receita de vida está sendo preparada. A persistência nos momentos desafiadores é o ingrediente secreto para o sabor da realização.

A substância utilizada na cozinha que pode aumentar a performance!

Na interface fascinante entre a ciência gastronômica e a prática esportiva, encontramos um ingrediente muitas vezes designado somente ao papel de ingrediente culinário: o bicarbonato de sódio. Ele é conhecido pela sua ação como fermento culinário, propiciando o crescimento, maciez e a textura areada para o produto de panificação.

Além do uso na gastronomia, o bicarbonato de sódio emerge como um recurso ergogênico, ou seja, impactando positivamente na performance esportiva. Tanto que esse composto é classificado como uma suplementação com nível A de evidência!!!

Ao contrário da imagem comum de prateleiras de supermercado, onde o bicarbonato é encontrado ao lado de farinhas e açúcares, estamos prestes a desvendar que esse composto vai além do seu uso como ingrediente culinário!!

💪 Consolidando a base

Você já fez algum exercício de alta intensidade e percebeu que a partir de um determinando tempo fica difícil sustentar o exercício e, ao longo do tempo, ocorre um declínio da performance? Muito provável que sim, é muito difícil sustentar um exercício com alta intensidade por um grande período. Mas qual a causa disso? 🤔 

À medida que a intensidade do exercício aumenta, ocorre paralelamente uma elevação de íons de hidrogênio (H+) no músculo, pelo fato da via metabólica predominante em exercícios de alta intensidade (ler seção “Mergulhando mais afundo”). Com o aumento desses íons, ocorre uma diminuição do pH intramuscular (condição denominada de acidose), e por conseguinte uma diminuição na performance. E isso ocorre pela interação desses íons com diversos mecanismos:

• Contração muscular: mudanças no pH intracelular podem afetar a a ligação do cálcio ao receptor de rianodina, por conseguinte, acarretando na contratilidade muscular.

• Interferência no metabolismo no exercício: comprometendo no funcionamento de enzimas essenciais para a atividade da via glicolítica e na ressíntese de fosfocreatina, prejudicando o fornecimento de ATP durante o exercício.

• Excitabilidade muscular reduzida: Alterações no pH intracelular podem afetar a excitabilidade da membrana da célula muscular, prejudicando potencialmente a propagação dos potenciais de ação e reduzindo a eficácia das contrações musculares.

Potencial da suplementação de bicarbonato em amenizar o processo de acidose muscular

Então, se temos bicarbonato no nosso organismo que pode tamponar os íons H+ gerados no exercícios, a suplementação teria finalidade? 🧐 

Sim! Pelo fato que os mecanismos endógenos não são capazes de tamponar toda a produção de íons de hidrogênio que é produzida durante o exercício de alta intensidade. Nesse contexto, o aumento da concentração do bicarbonato sanguíneo, por meio da suplementação, aumenta a capacidade de tamponamento no sangue, assim sendo uma estratégia para atenuar a fadiga muscular causada pela redução do pH intramuscular.

E como funciona esse processo? O aumento da concentração de bicarbonato, provoca uma alteração no gradiente transmembrana de concentração de H⁺ pelo aumento do pH sanguíneo, resultando no aumento do efluxo do íon hidrogênio do musculo esquelético para o sangue. Ou seja, o H+ acumulado dentro do músculo é transportado para o sangue, onde será tamponado pelo bicarbonato.

Modalidades que podem se beneficiar com a suplementação de bicarbonato

Como bem falado, o bicarbonato tampona os íons H+ gerados pelos exercícios de alta intensidade. Logo, é importante descatar que:

• O uso de bicarbonato não apresenta efeitos quando o exercício apresenta uma duração de menos de 30 segundos (tempo insuficiente para ser impactar em uma acidose muscular)

• Exercícios de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 minutos mostraram benefícios com a suplementação de bicarbonato de sódio

Qual a dose propagada pela literatura cientifica? 🤔 

De acordo com o '“position” da ISSN sobre a suplementação de bicarbonato:

• É sugerido que uma dose mínima de 0,2 g/kg de bicarbonato de sódio pode apresentar melhora na perfomance. Entretanto, a dose de 0,3 g/kg parece ser a dose ideal com relação a efeitos ergogênico.

• Doses mais elevadas (por exemplo, 0,4 ou 0,5 g/kg) podem não proporcionar benefícios adicionais e podem resultar em uma incidência e gravidade maior de efeitos colaterais adversos.

• É recomendado o consumo de 60-180 minutos antes do exercício, sendo que esse consumo pode ser de maneira fracionada (alguns estudos mostram menos efeitos colaterais administrando dessa maneira)

• Um indivíduo de 70 kg deve suplementar com 21 g de bicarbonato! 🫢 

Efeitos colaterais😟 

Infelizmente, a suplementação de bicarbonato pode ocasionar efeitos deletérios, dado que com o seu consumo, ocorre o aumento da produção de gás carbônico no estômago (como ilustrado no esquema abaixo). O que pode surtir em algumas manifestações clínicas:

• Desconforto gástrico

• Estufamento

• Dor abdominal

• Diarreia

• Náusea

• 

  https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

✍️ Take home message:

• O bicarbonato, conhecido na culinária, revela-se como um agente ergogênico eficaz para aprimorar o desempenho esportivo. Além de seu uso tradicional na cozinha, possui um nível A de evidência com relação a suplementos para a performance esportiva;

• Exercícios de alta intensidade levam a alta produção de H+, comprometendo a performance física. A suplementação de bicarbonato atua tamponando esses íons, promovendo o equilíbrio ácido-base da célula;

• Atividades como: lutas, futebol, basquete, corridas (800-1500m), natação, crossfit, … Podem se beneficiar com a suplementação de bicarbonato;

• A dose que parece ser ideal com relação a performance é de 0,3 mg/kg, sendo que doses de 0,2 mg/kg também pode contribuir para a esse desfecho;

• A suplementação pode acarretar em efeito colateral, como náuseas, diarreias e desconforto abdominal. Por isso sempre teste a suplementação nos treinos e não no dia da competição!

Bioquímica da acidose muscular

Em exercícios de alta intensidade, a demanda por ATP aumenta, levando a uma maior dependência de processos não mitocondriais, como a glicólise, para a produção de ATP. Nessa via, quando ocorre a quebra de ATP, ocorre a formação de ADP+Pi e um íon H+.

O acúmulo desses íons contribuem para a acidificação do ambiente intracelular, resultando em acidose muscular. A diminuição do pH intracelular interfere nas reações bioquímicas e na função das proteínas, afetando a eficiência contrátil e contribuindo para a fadiga muscular.

👉️ A produção de lactato atua como um mecanismo para prevenir a acumulação de piruvato, garantindo a continuidade da glicólise e mantendo a oferta de ATP para a contração muscular. Quer entender mais sobre o tema, sugerimos a seguinte leitura:

• Bioquímica da acidose muscular induzida pelo exercício

Creatina é útil apenas para exercícios de força ou explosão?

Fato curioso: Atualmente, no Brasil, todos nascem sabendo sobre duas coisas: quem foi Pelé e quais são os benefícios da creatina 🤣. O GIF acima ilustra perfeitamente o que muitos praticantes de musculação pensam quando falamos sobre a nossa queridinha creatina.

Alguns estudos que avaliaram a suplementação de creatina (Cr) em modalidades de endurance não notaram diferenças na performance ou, até mesmo, uma percepção de queda na performance por parte dos atletas.

👉 Acredita-se que essa “queda” no desempenho esteja associada ao seu efeito agudo de retenção de água intracelular, implicando em um aumento no peso corporal do atleta, ou seja, o atleta se sente mais “pesado”.

Desempenho nas modalidades de endurance

É importante destacar que o desempenho em maratonas e triathlon, por exemplo, sofre influência de diversos fatores, como: alterações na elevação, desenho do percurso, temperatura do ambiente, entre outros fatores internos e externos.

Nesse contexto, entender os momentos ideais para essas alterações de ritmo durante uma partida ou exercício, pode ser um fator determinante para alcançar a vitória (essa é a lógica de muitos esportes coletivos, por exemplo). Até mesmo aquele “último gás” em uma maratona também pode ser crucial.

• Nessas situações, a capacidade anaeróbica do atleta é fundamental, e alguns autores acreditam que a creatina também pode auxiliar nesse papel. 

Creatina x endurance: qual a relação?

Uma revisão narrativa publicada em abril de 2023 apresenta uma figura que ilustra alguns dos mecanismos pelos quais a suplementação de creatina poderia auxiliar na performance de modalidades de endurance. Nota-se que ela é uma molécula que pode atuar em diversas frentes, aqui vamos destacar 3 principais mecanismos:

1. Aumento no conteúdo total de glicogênio e de creatina muscular

De forma prática, algumas pesquisas anteriores avaliaram o consumo de carboidrato (CHO) após o exercício com ou sem a suplementação de creatina em conjunto. Elas notaram um maior aumento do conteúdo de glicogênio muscular em comparação ao grupo que não suplementou creatina.

2. Redução da fadiga neuromuscular

Essa ação está relacionada à um possível efeito da creatina de aumentar a recaptação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático, facilitando a comunicação das proteínas do sarcômero (a qual é dependente de cálcio).

3. Efeitos em marcadores de inflamação e na recuperação pós exercício

Alguns estudos que avaliaram amostras de sangue coletadas antes e após o exercício notaram que o grupo que fez a suplementação de creatina teve redução de alguns marcadores de inflamação, como TNF-alfa, prostaglandinas-E2 (PGE2), interleucina 1-beta e PCR, por exemplo.

Porém… a redução aguda desses marcadores ainda não pode ser associada à melhora nas adaptações pós exercício e na recuperação.

✍️ Take home message:

• A suplementação de creatina é um dos temas mais investigados no mundo e muitos dos seus mecanismos são muito bem elucidados, principalmente no que diz respeito aos seus benefícios para a musculação. No entanto, para os mecanismos que vimos aqui, são necessários mais estudos;

• Os meios mais investigados pelos quais a creatina pode melhorar o desempenho em modalidades de endurance são: aumento do conteúdo total de glicogênio e creatina muscular, redução da fadiga neuromuscular e redução de marcadores inflamatórios e na melhora da recuperação pós-exercício.

Creatina aumenta o glicogênio? Por que o timing da creatina não é importante?

As pesquisas feitas com creatina são tão amplas, que o estagiário resolveu deixar duas sugestões de leitura que, no fim das contas, se complementam. Primeiro, um estudo publicado na revista do Colégio Americano de Medicina Esportiva, investiga se esse aumento do conteúdo total de glicogênio muscular decorrente da suplementação da creatina pode ter efeitos significativos no desempenho:

• Efeito da carga de creatina e de carboidratos no desempenho de ciclismo em contrarrelógio.

Segundo, sempre escutamos que o melhor horário para tomar creatina é aquela que você lembra de consumir, mas vamos entender melhor o porquê disso:

• Timing de creatina: o timing de ingestão realmente influencia na massa muscular e no desempenho?

Bora mais uma dose?

• Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre bebidas energéticas: esse artigo é uma análise crítica da literatura sobre os efeitos do consumo de bebidas energéticas e ‘“shots” energéticos no metabolismo, cognição e, principalmente, no desempenho no exercício.

• O Efeito do Nitrato de Creatina e da Cafeína Individualmente ou Combinados no Desempenho do Exercício e na Função Cognitiva: com certeza você já ouviu falar sobre nitrato, creatina e cafeína. Mas por acaso, você já leu algo sobre a suplementação de nitrato de creatina junto à cafeína? Curioso, né? Acesse para entender essa doidera.

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