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O café pode ser um aliado para aumentar a performance?

Se o café fosse uma pessoa, certamente ele teria mais fãs do que uma estrela pop. Afinal, estamos falando de uma das bebidas mais consumidas do mundo! Tão essencial quanto o oxigênio para alguns (ok, talvez estamos exagerando um pouco, risos). Mas vamos além do romantismo do café e explorar o efeito dessa bebida sobre a performance esportiva. Você já parou para pensar no impacto do café na performance esportiva?

Prepare-se para descobrir como o café, além de despertar o seu lado ninja pela manhã, também pode impulsionar a sua performance física. Então, pegue a sua xícara de café (sem açúcar, ok?) e venha conosco nessa jornada “regada” a cafeína!

☕️ Antes de tudo, por que o café pode ser um possível aliado para os treinos?

Principalmente, graças à presença da cafeína, uma substância conhecida por seus efeitos estimulantes. Quando ingerimos café, a cafeína é absorvida pelo nosso organismo e atua como um antagonista dos receptores de adenosina, um neurotransmissor que promove a sensação de cansaço e relaxamento.

De fato, a cafeína tem comprovação científica como recurso ergogênico, tanto no treinamento de força quanto em treinos cardiovasculares. A cafeína tem potencial de:

• Aumento de força, resistência e potência muscular;

• Aumento da resistência aeróbica;

• Diminuição da percepção de esforço durante o exercício;

• Melhoria no desempenho em corridas, saltos e arremessos;

• Melhora no foco e na atenção.

Mas afinal, qual a quantidade de cafeína presente no café?

A quantidade de cafeína depende de diversos fatores, começando pelo tipo de grão utilizado. Por exemplo, o grão robusta apresenta uma maior concentração de cafeína que o café arábico. A torragem dos grãos também desempenha uma influencia: grãos mais escuros geralmente têm um teor de cafeína um pouco menor do que os mais claros.

Na tabela abaixo, encontra-se valores de cafeína em alguns tipos de café:

O potencial do café na perfomance esportiva ☕️💪 

Além da cafeína, o café apresenta diversos componentes, além da cafeína, chamados de polifenóis. como: ácido clorogênico, ácido ferúlido, ácido caféico e diversos outros componentes. que podem apresentar efeitos fisiológicos e, alguns, apresentam mecanismos os quais podem influenciar positivamente no desempenho esportivo (obs: não há comprovações robustas).

O café, assim como seus componentes, demonstra potencial para aprimorar o desempenho em diversos parâmetro. Estes benefícios incluem melhora no tempo de reação, aumento do desempenho em exercícios de potência muscular e, até mesmo, em exercícios aeróbicos, conforme indicado em grande parte, embora não universalmente nos estudos abordados no position da ISSN. Esses efeitos de aumento da perfomance foram observados tanto em homens, quanto em mulheres.

👉️ No entanto, é essencial ressaltar a necessidade de pesquisas adicionais para aprofundar a compreensão desses efeitos e elucidar possíveis variações em diferentes populações e condições.

Qual a quantidade que dvo usar de café para dar um ‘"boost” antes do treino? 🧐 

Quanto tempo ingerir antes do treino? 🤔 

De acordo com o posicionamento da ISSN sobre café e perfomance esportiva, sugere para ingerir de 30 a 60 minutos antes do exercício, dado que nesse período a cafeína terá atingido sua máxima concentração plasmática. Contudo, é importante notar que os tempos exatos podem variar, e a resposta ideal pode depender de fatores individuais, como a sensibilidade à cafeína de cada pessoa (spoiler: aprofundaremos sobre esse assunto nas próximas semana, aguardem 😉).

Ingira, porém não abuse do consumo de café 👇️ 

Uma boa parte das pessoas consegue tolerar até 400 mg de cafeína, o que gira em torno de 710-945 ml de café. Porém como falado anteriormente, a tolerância é individual. Se você ultrapassar a sua tolerância, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como:

• Ansiedade

• Nervosismo

• Arritmia cardíaca

• Tremores

• Dor de cabeça

• Insônia

• Dor no estômago

✍️ Take home message:

• A quantidade de cafeína do café depende de diversos fatores como: tipo do grão, modo de preparo e torragem;

• O consumo de café pode ter potencial de aumentar o desempenho em exercícios balísticos (potência muscular), exercícios aeróbicos e tempo de reação

• É sugerido que o consumo do café seja de 30 a 60 minutos antes do treino com uma dose de aproximadamente de duas a quatro xícaras (aproximadamente 473–946 ml) de café instantâneo. O que pode fornecer (dependendo do peso corporal) de 3-6 mg/kg de cafeína;

• Cuidado ao consumir muito café, colaterais podem se manifestar. Esses podem, até mesmo, acarretar no desempenho do seu treino. Já pensou em como será o desempenho esportvido do indivíduo em treinar com o coração acelerado?

Metabolismo da cafeína

👉️ A cafeína apresenta uma absorção rápida no trato gastrointestinal; distribui-se amplamente por todo o corpo. Sua capacidade de atravessar a membrana biológica e a barreira hematoencefálica deve-se às suas propriedades lipofílicas. No entanto, a absorção da cafeína pode ser influenciada por propriedades químicas e físicas, pH e via de administração.

Para se aprofundar mais sobre o metabolismo da cafeína, sugerimos a seguinte leitura:

• Farmacologia da cafeína

Hiper-hidratação, uma estratégia conhecida, mas qual a sua eficácia?

Uma das estratégias nutricionais relacionadas ao endurance mais conhecida é a hiper-hidratação. Ela consiste no aumento da água corporal acima dos níveis normais e é muito utilizada para evitar a hipohidratação durante o exercício, principalmente quando praticados em climas quentes.

👉 Embora existam estudos que mostram um benefício dessa estratégia na performance, ela também pode trazer riscos gastrointestinais importantes a serem levados em consideração no momento de tentar aplicar no seu atleta. Cada atleta possui uma aceitação diferente.

Tomar muita água não seria mais barato?

Depende, se for para hiper-hidratar, não! Explicamos: o consumo de água isoladamente não é um método eficiente para este objetivo por inibir a liberação de ADH (hormônio antidiurético) pela neuro-hipófise, aumentando a produção de urina.

O glicerol e o sódio (na forma de cloreto ou citrato de sódio) são dois dos agentes osmoticamente ativos mais conhecidos. O primeiro atua independentemente de respostas hormonais, enquanto um grande consumo agudo de sódio estimula a secreção de ADH.

🔍Detalhando: o glicerol é facilmente absorvido pelo organismo e, nos rins, grande parte dele é reabsorvido pelos túbulos renais, induzindo um gradiente osmótico que também favorece a reabsorção de água.

Show de bola, mas a hiper-hidratação aumenta a performance ou não?

Até aqui vimos do que se trata essa estratégia e como ela é feita, mas nem sempre o que é lindo na teoria terá grandes impactos na prática… spoiler? rs

Uma revisão sistemática com meta-análise, publicada HOJE (sim, hoje!), avaliou os efeitos da hiper-hidratação na performance, frequência cardíaca e na termorregulação.

Os autores também fizeram algo muito interessante: eles excluíram os artigos que não notaram diferenças significantes na água corporal total e/ou no volume plasmático entre o grupo placebo e o que recebeu a intervenção. Feito isso, boa parte dos estudos mais citados sobre o assunto não foram incluídos.

📋Resumindo, os estudos apresentaram heterogeneidade entre as populações utilizadas, as modalidades variavam e a maioria foi feita com atletas treinados, mas poucos foram com atletas de elite. A maioria dos estudos utilizou glicerol, mas comparado com o sódio, não notaram diferenças. Além disso, estudos que viram resultados pequenos a moderados, em grande parte, foram feitos com ciclistas.

✍️ Take home message:

• Comparada com outras estratégias nutricionais e suplementações utilizadas no endurance para aumentar a performance, a hiper-hidratação pode ser uma das últimas alternativas;

• Até então, os benefícios parecem ser mais pronunciados em atletas treinados, mas não em atletas de elite/de nível mundial;

• O sódio parece ter maiores benefícios ao ser utilizado na hiper-hidratação por ter ação sobre o ADH, no entanto, ainda não existem evidências que comprovem a sua superioridade em relação ao glicerol para essa finalidade.

Como garantir que o atleta esteja hidratado de acordo com as especificidades individuais e da modalidade?

Tudo o que vimos até aqui é sobre uma estratégia que visa prevenir ou retardar o processo de desidratação do atleta durante o exercício.

👉 Dessa forma, o nutricionista deve ter uma boa compreensão dos fatores que levam o atleta à desidratação, bem como entender quais são as saídas mais eficazes para cada situação. O artigo abaixo traz uma noção geral desses aspectos:

• Soluções Práticas de Hidratação para Esportes

Bora mais uma dose?

• Efeito das blueberries, cranberries e bilberries sobre o estresse oxidativo, inflamação, desempenho de exercício, e recuperação – uma revisão sistemática: essa revisão investiga o efeito das berries (como o morango) sobre o desempenho no exercício e verificaram se elas podem auxiliar na recuperação muscular frente ao alto estresse oxidativo causado pelo exercício extenuante.

• Práticas de manipulação de carboidratos na semana de pico em bodybuilders - uma revisão narrativa: um prato cheio para quem gosta de bodybuilding, os autores avaliaram criticamente a literatura científica disponível relacionada às práticas de manipulação de carboidratos em bodybuilders antes da competição

One Shot 🥃

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