Bom dia! Nem tudo faz sentido agora, mas continue seguindo sua receita de vida. O sabor da realização será a recompensa pela garra e persistência, mesmo nos momentos mais desafiadores.

Quanto consumir de proteína por refeição para maximizar a hipertrofia?

Desde a sua publicação na revista Cell Report Medicine, em dezembro de 2023, o estudo de Trommelen et al adicionou mais uma peça no quebra-cabeça das recomendações para maximização da síntese proteica e trouxe a atenção dos pesquisadores para um assunto que parecia estar bem consolidado.

💪 Consolidando a base

Antes de falarmos do estudo citado anteriormente, vamos entender de onde e por que surgem essas questões relacionadas ao consumo proteico ideal por refeição.

Imaginando um cenário em que você consuma proteína após uma sessão de exercício físico, há uma relação sinérgica entre o aumento da demanda de proteína para síntese proteica, proveniente do exercício físico, e o consumo de proteína em si.

Ah que bom seria se a proteína consumida fosse direcionada em maior parte para os músculos. Porém, a figura acima mostra que, na verdade, cerca de 10% dos aminoácidos absorvidos são utilizados na síntese proteica muscular 😭, enquanto ~50% é utilizado pelo próprio intestino e fígado (tecidos muito ativos metabolicamente) e ~40% para processos metabólicos em diversos tecidos, indo desde a produção de energia e ureia, até a de neurotransmissores.

A questão-chave🔑 

Seria justo imaginar que, como não há um limite de absorção de aminoácidos e ~10% deles chegam até o músculo, quanto maior a oferta proteica na refeição, melhor. Porém, aqui mora o epicentro dessa discussão

Basicamente, para chegar nessa conclusão, os autores avaliam a dose-resposta do consumo isolado de proteína sobre a MPS durante determinado período de tempo. Boa parte dos estudos disponíveis atualmente investigam a ingestão de doses de 20 a 40 gramas de proteína sobre a MPS e durante períodos de 4 a 6 horas após o consumo.

Lenha na fogueira🔥 🪵

Para muitos, esse assunto já estava bem definido, eis que Trommelen et al., em um novo estudo, traçaram um paralelo com as cobras, as quais mantém uma alta taxa de síntese proteica por ~10 dias, fazendo pouquíssimas refeições, sendo elas extremamente volumosas e que requerem uma digestão prolongada.

Se elas conseguem, será que nós conseguimos? risos 😅

Surpreendentemente, eles viram que o grupo que usou doses de 100g teve uma digestão mais prolongada, com maior absorção de aminoácidos, liberação contínua de AA na circulação, maior incorporação de AA e taxa de síntese proteica durante as 12 horas.

✍️ Take home message:

• A maior taxa de síntese proteica muscular NÃO indica que o grupo que consumiu doses de 100g de proteína terá maior hipertrofia muscular. Os dados do estudo foram coletados por 12 horas, a hipertrofia é um processo crônico - requer semanas/meses a depender das individualidades.

• O estudo foi feito com pessoas que praticavam exercícios físicos, logo os resultados podem ser diferentes em indivíduos destreinados.

• Pode indicar que o fracionamento das proteínas ao longo do dia não seja necessário.

• O estudo abre margem para mais investigações em adeptos do Jejum Intermitente, buscando avaliar se há um real prejuízo no volume de massa muscular ao consumir grandes quantidades de proteína em poucas refeições.

Hipertrofia: como ocorre e o porquê da sua cronicidade

Diante do contexto abordado e do estudo inovador apresentado, é muito convidativa a ideia de que os achados de Trommelen et al se traduzam em maior hipertrofia em médio/longo prazo.

A revisão abaixo aborda detalhadamente os pilares internos e externos essenciais para que a hipertrofia ocorra, confira:

• Uma Revisão narrativa Baseada em evidências dos mecanismos da hipertrofia muscular esquelética humana induzida pelo exercício de resistência

Impactos do álcool sobre a performance esportiva

Apesar de seu potencial para prejudicar sua performance e estética, o álcool mantém uma gama de entusiastas. No dia seguinte a uma ingestão excessiva dessa famosa substância (comumente referida como “bebedeira”), há uma variedade de sintomas se manifestam, afetando significativamente a qualidade do dia do indivíduo, condição popularmente chamada de “ressaca”.

Já tentou se exercitar após um dia de bebedeira? Quem já, sabe que a perda de rendimento é evidente! Mas como que ela ocorre? Por que o álcool pode prejudicar você a alcançar seus objetivos estéticos e de performance? Vamos contar para vocês como a bebida alcoólica pode acabar com a vida de muita gente. Risos.

• A Comissão de “especialistas” do One Shot alerta: o consumo excessivo de álcool pode prejudicar seu bom senso, além de que você pode cometer ‘gafes’ que jamais vai esquecer. 😆 

Agora vamos falar da relação performance x álcool!

O consumo de álcool em grandes quantidades apresenta efeitos deletérios, podendo culminar em prejuízo metabólico, performático, cognitivo, … Vamos detalhar um pouco mais sobre cada tópico:

• Diminuição da síntese de proteína: o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a sinalização da via mTor (importante para a síntese de proteínas), dessa maneira, a resposta anabólica do músculo é prejudicada, refletindo na recuperação muscular e na adaptação induzida pelo treinamento;

• Redução da função cognitiva: atrapalhando na tomada de decisões, gerando um aumento de risco de lesões no esporte;

• Redução da síntese de glicogênio: dado que o metabolismo de carboidratos é prejudicado pela oxidação de álcool. Além de que, o consumo de álcool pode prejudicar a captação de glicose pelo músculo. Outro ponto, é o comprometimento da ingestão adequada de carboidratos;

• Desidratação: estado que é associado negativamente com a performance esportiva. O álcool inibe o hormônio antidiurético, também conhecido como ADH, impactando no aumento da excreção de água pela urina;

• Outro fatores que podem ser desencadeados: prejuízo nas habilidades psicomotoras, aumento da percepção de esforço e piora na qualidade do sono .

Além do impacto na performance…

O álcool tem o potencial de inibir o córtex pré-frontal, região do cérebro responsável pelo controle inibitório… Mas para que serve esse controle? 🤔

• Controle inibitório: crucial para diversas funções cognitivas, como a atenção seletiva, modulação de emoções e inibição de respostas impulsivas. Um desequilíbrio nesse controle pode afetar o seu comportamento 🫢 

A inibição da capacidade do cérebro de regular impulsos, tomada de decisão e determinados comportamentos fica comprometida. Por isso que um indivíduo quando está bêbado realiza coisas que jamais faria se estivesse sóbrio. Risos.

Logo, não é uma boa ideia fazer a famosa refeição livre associada às bebidas alcoólicas e aos alimentos calóricos, o consumo calórico será extremamente alto. Tanto pelas calorias ingeridas quanto pelo impacto do álcool nas escolhas alimentares.

✍️ Take home message:

• O consumo de álcool em grandes quantidades causa diversos impactos fisiológicos que podem acabar prejudicando o desempenho esportivo;

• A ingestão de bebida alcoólicas impacta o controle inibitório, refletindo a uma piora no controle de decisões, comportamento e, além disso, a induz a pessoa apresentar uma maior propensão de consumir alimentos hipercalóricos;

• Se for beber, atente-se em ter um consumo moderado, tendo em vista os diversos impactos que trouxemos sobre o consumo em excesso de bebidas alcoólicas pode gerar… É difícil você querer “encher a cara” 😅.

Metabolização do álcool e seu impacto fisiológico

O álcool é metabolizado principalmente pelo fígado e sua principal via oxidativa, envolve o ADH (presente no citosol). Essa enzima transforma o álcool em acetaldeído, um subproduto altamente reativo e tóxico que pode contribuir para danos a nível celular.

👉 O acetaldeído produzido pela oxidação do álcool, por meio de qualquer um dos dois mecanismos citados, é metabolizado em acetato pela enzima ALDH2 (presente nas mitocôndria), formando acetato e NADH. Tanto o acetaldeído como o acetato podem causar danos aos tecidos

Para saber mais a respeito do metabolismo do álcool e seus impactos fisiológicos, recomendados as duas leituras a seguir para você tem uma ampla visão sobre esse assunto interessante:

• Como o álcool é metabolizado pelo corpo?

• Bioenergética celular: evidências experimentais para as adaptações induzidas pelo álcool

Bora mais uma dose?

• Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre bebidas energéticas: esse artigo é uma análise crítica da literatura sobre os efeitos do consumo de bebidas energéticas e ‘“shots” energéticos no metabolismo, cognição e, principalmente, no depempenho no exercício.

• Efeito da suplementação do óleo de peixe nas adaptaçãoes induzidas pelo treinamento de força: esse estudo avalia o efeito da suplementação no óleo de peixe em jovens submetidos ao treinamento de força por 10 semanas. Os desfechos avaliados foram: composição corporal (realizada por DEXA), teste de força máxima (1-RM) no agachamento e no supino.

One Shot 🥃

Sua fonte semanal de atualizações rápidas e práticas em nutrição esportiva! Estamos empolgados por tê-lo(a) conosco, fazendo parte da nossa comunidade dedicada a simplificar sua jornada de atualização sobre o mundo da nutrição esportiva.

Ao compartilhar conhecimento, inspiração e auxiliar você a se manter à frente no fascinante mundo da nutrição esportiva, a nossa equipe sempre entende a responsabilidade de cumprir com os deveres éticos e morais.

• Para qualquer dúvida ou sugestão, sinta-se à vontade para responder a este e-mail.

Até quarta…

📬Sempre estaremos na sua caixa de entrada por volta das 6:15, pode ocorrer atraso a depender do seu servidor de e-mail.

• Sempre confira a sua caixa de spam e/ou promoções, caso encontre o e-mail por lá, arraste-o para a página principal. Assim o servidor entende que somos importantes.

3#