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“Pausar” a dieta pode ajudar a emagrecer?

Termogênese adaptativa, vulgo adaptação metabólica… As chances de você já ter ouvido falar sobre esse termo são grandes e você pode pensar nele quando aparece a pergunta: Por que quanto mais emagrecemos, mais difícil fica a perda de peso?

• É um conceito designado para as respostas do nosso organismo frente a um longo período de restrição na ingestão calórica, implicando em alterações metabólicas, endócrinas e comportamentais, diminuindo a eficiência da perda de peso. Esse efeito pode ser mais pronunciado quanto mais agressivo for o corte.

🥋Atletas de esportes de combate, bodybuilding, endurance, powerlifting e ginástica olímpica, por exemplo, podem ter sua preparação dificultada por conta dessas alterações.

Essas reações fisiológicas implicam em uma queda na Taxa Metabólica em Repouso (TMR) ou Taxa Metabólica Basal (TMB). Isso significa que seu corpo começa a ser mais eficiente ao utilizar a energia disponível para sobreviver, diminuindo a demanda.

🤔 Tá, mas e aí?

Recentemente, uma revisão sistemática com meta-análise que analisou qual das duas abordagens, Restrição Calórica Contínua (CER) ou a Dieta Incorporada com Períodos de Pausa (INT-B), teriam melhores efeitos sobre a composição corporal e às adaptações metabólicas.

O que eles encontraram? Para as duas abordagens, não observaram diferenças significativas em medidas de composição corporal (percentual de gordura, massa adiposa…). Já a redução da TMB no grupo com restrição contínua foi ~45Kcal maior em comparação ao grupo com pausas intermitentes.

• Peos et al. (2021) notou que quem fez dieta com pausa intermitente, manteve níveis plasmáticos mais altos do hormônio anorexígeno PYY, indicando mais saciedade durante o processo de emagrecimento.

• Os estudos que avaliaram o nível de fome ou satisfação notaram um resultado mais favorável para INT-B.

Essa foi a primeira revisão sobre o assunto e fica claro que ainda não há um “protocolo” ideal para implantar a Dieta Incorporada com Períodos de Pausa e nem qual população específica poderia ser mais beneficiada.

✍️Take home message:

Precisamos de mais estudos para comprovar a eficácia da INT-B… Brincadeira 😅 , apesar de ser um fato e das limitações do estudo, podemos tirar algumas ideias dessa revisão.

• O efeito na redução da TMB entre as abordagens mostra uma vantagem para INT-B, mas não tem grandes impactos na vida real.

• Pode ser uma estratégia muito útil para ser implementada de acordo com a periodização de treinamento do atleta, onde existem fases de aumento no volume e intensidade dos treinos. Dessa forma, o aumento do aporte calórico pode maximizar o desempenho.

• A sensação de fome ou desgaste da dieta pode ser amenizada, oferecendo maior aderência e resultados semelhantes à restrição calórica contínua .

Afinal, quais são os meios pelos quais o organismo fica mais eficiente ao gastar energia? 🧐

Um grande fator é a redução no tecido metabolicamente ativo (como os músculos), mas para compreender um pouco mais, de fato, as alterações metabólicas, endócrinas e comportamentais, indicamos estas duas leituras:

Atletas de bodybuilding deveriam ingerir mais proteínas do que é apontado nas diretrizes atuais?

O consumo adequado de proteínas desempenha um papel crucial na promoção da hipertrofia, as diretrizes atuais recomendam uma ingestão de 1,6 g/kg a 2,2 g/kg para aqueles que praticam treinamento de força com o objetivo de ganhar massa muscular. Contudo, há uma lacuna evidente entre essas orientações e a prática comum entre os fisiculturistas.

Bodybuilders muitas vezes consomem quantidades de proteínas acima das recomendações estabelecidas pelas diretrizes. Um estudo de Spendlove et al (2015) revelou que, durante a fase offseason, a ingestão média de proteínas era em torno de 2,5 g/kg, enquanto na fase pré-competição era 4,3 g/kg/dia.

Surge então a questão:

É vantajoso para os atletas de fisiculturismo excederem as recomendações estabelecidas ou estão, na verdade, ‘desperdiçando’ ingestão energética com uma quantidade excessiva de proteínas? 🤔

É crucial considerar que os fisiculturistas competitivos adotam abordagens únicas em termos de treinamento, periodização, dieta e uso de recursos ergogênicos. Portanto, ao interpretar estudos desse nicho, deve-se ter cautela para não generalizar recomendações para essa população.

🤔 Tá, mas e aí, qual é a recomendações para os bodybuilders?

• No artigo de opinião “Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence‑Based Recommendations?”, os autores concluem que os fisiculturistas competitivos podem se beneficiar do consumo de uma ingestão maior de proteínas do que a geralmente prescrita para levantadores treinados recreativamente; no entanto, a escassez de recursos diretos pesquisas nesta população tornam difícil tirar conclusões robustas sobre essa temática;

• Torna-se difícil estabelecer uma recomendações dado que essa população apresenta algumas especificidades como treinamento, recurso ergogênico e fase da preparação;

• No entanto, para maximizar a hipertrofia muscular, parece sensato que os fisiculturistas consumam pelo menos 2,2 g/kg/dia.

• Essa recomendação, no mínimo, proporciona uma margem de segurança para garantir um ambiente propício à construção muscular.

• Não parece haver desvantagens aparentes em consumir quantidades ligeiramente superiores de proteínas, já que aminoácidos não utilizados para anabolismo são oxidados.

✍️ Take home message:

• Se você é um mero mortal querendo ganhar massa muscular, siga as recomendações atuais (1,6 g/kg a 2,2 g/kg);

• Ingerir além do que é estabelecido nas diretrizes não vai te tornar um bodybuilder, só vai resultar em uma maior produção de ureia por uma maior oxidação de aminoácidos;

• Se você é um bodybuilder, procure manter uma ingestão de, no minímo, 2,2 g/kg, a depender do volume de treinamento, recursos ergogênicos e fase da prepararação, esse valor pode ser aumentado substancialmente.

Bora mais uma dose?

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