Bom dia! Nessa manhã presenteie-se com gratidão e celebre suas conquistas e seu esforço até o momento. Enquanto anseia por mais, não deixe de valorizar o que já é seu.

Ciclo menstrual e performance

Já reparou que grande parte das recomendações direcionadas à população atleta são baseadas em estudos feitos em homens?

🤔 A título de curiosidade, no período de 2011 a 2013, dos estudos publicados sobre o assunto nas três maiores revistas de medicina esportiva, apenas 39% envolveram participantes mulheres e apenas 4% utilizou apenas mulheres.

👫 Diferenças gerais entre os sexos

Como aprendemos desde cedo, as diferenças nos cromossomos e nos hormônios sexuais (nas mulheres, o estrogênio e a progesterona) contribuem para a diferenças fisiológicas, anatômicas e morfológicas entre os sexos.

⚡Ambos os hormônios, estrogênio e progesterona, atuam de forma agonista e antagonista no metabolismo e na necessidade de nutrientes, além de favorecer o uso de determinado macronutriente como fonte energética em detrimento de outro, tanto em repouso quanto em exercício.

Partindo desses pressupostos, é lógico pensar que, na transição entre a fase folicular e a fase lútea (como ilustrado na imagem abaixo), pode ocorrer uma diferença no desempenho da mulher atleta.

💊 Além disso, existe o fato de que muitas mulheres utilizam contraceptivos hormonais, contendo derivados dos hormônios femininos, os quais, dependendo do perfil do fármaco, podem ter diferentes impactos sobre o organismo da mulher e sobre a taxa de metabolização de algumas substâncias (como a própria cafeína).

❗Principais aspectos nutricionais da mulher atleta

Um dos temas que mais recebem atenção por parte dos pesquisadores é a Síndrome da Deficiência Relativa de Energia (RED-S), inicialmente conhecida como tríade da mulher atleta (baixa disponibilidade energética, disfunção menstrual e saúde óssea prejudicada), visto que ela ocorre mais entre as mulheres atletas, afetando, inclusive, o ciclo menstrual.

• A baixa disponibilidade energética (EA), <30 kcal/kd, é um dos principais fatores de risco para o surgimento da RED-S. Alguns autores recomendam que a disponibilidade energética deve ser mantida em >45 kcal/kg (EA = (consumo energético total - gasto energético total)/massa livre de gordura(kg))

As mulheres atletas também apresentam um alto risco para deficiência de ferro, tanto pela maior necessidade fisiológica, quanto pelo baixo consumo de ferro proveniente da dieta.

Por fim, para garantir a prevenção contra a tríade da mulher atleta, o cálcio junto à vitamina D também merecem atenção. Para isso, um recordatório alimentar mais preciso possível é fundamental para avaliar o consumo de cálcio. Atletas de regiões com menor incidência de raios solares devem ter seus níveis de vitamina D monitorados.

• A suplementação de vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo intestino, logo, quando a suplementação for necessária, ambos podem ser utilizados em conjunto.

✍️ Take home message:

• A oscilação nos níveis de estrogênio e progesterona de acordo com as fases menstruais implicam em alterações fisiológicas e metabólicas importantes, as quais devem ser levadas em consideração no momento da elaboração da conduta nutricional;

• A literatura ainda carece de recomendações específicas para as mulheres atletas, decorrente da complexidade das variações hormonais das mulheres.

• O profissional também deve estar atento às mulheres em peri ou pós menopausa ou que utilizam contraceptivos hormonais.

• É fundamental garantir uma disponibilidade energética adequada, bem como atingir o consumo recomendado de ferro, cálcio e vitamina D.

Da fisiologia aos aspectos nutricionais da mulher atleta: principais informações que você deve saber

Após o conteúdo exposto até aqui, é evidente que ainda existem muitos outros fatores que envolvem a performance da mulher atleta e que merecem ser discutidos e aprofundados.

• Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva posição: preocupações nutricionais da mulher atleta.

A importância do sono para a perfomance e estética

Ah, o sono… Ele é o super-herói silencioso do seu dia a dia, o guardião da sanidade mental e, acredite ou não, o treinador de elite para a sua performance esportiva. No entanto, enquanto o sono tenta nos dar o abraço reconfortante que merecemos, muitos de nós o tratam como algo desnecessário. A restrição de sono torna-se um vilão sorrateiro, roubando nossas capacidades físicas e mentais, além de prejudicar a nossa saúde e transformando-nos em versões zumbificadas de nós mesmos.

Afinal, quem nunca subestimou o sono, optando por uma maratona de séries até altas horas da madrugada, achando que um café milagroso poderia compensar tudo no dia seguinte? Já tentou levantar pesos após uma noite mal dormida e percebeu que aquela barra agora pesa o dobro? Vamos desvendar os mistérios do sono, e expor como ele afeta sua performance esportiva e até mesmo a sua composição corporal! E, quem sabe, convencê-lo a dar ao seu travesseiro o respeito que ele merece.

• A Comissão de “especialistas” do One Shot alerta: tomar algumas xícaras de café só vai dar uma camuflada temporária no seu cansaço pós-noite mal dormida. Se você valoriza a sua sanidade mental, a dica de ouro é clara: D-U-R-M-A! 😴 Mas se quiser encarar a vida como um zumbi cheio de cafeína na veia, o café está lá, firme e forte. A escolha é sua! ☕😆😆 

Qual a relação do sono com o desempenho esportivo? 🤔

Um sono adequado é ideal para o funcionamento saudável do corpo e da mente, ele está envolvidos como processo de:

• Restauração Física e Mental: durante o sono, o corpo realiza reparos celulares, consolida memórias, e fortalece o sistema imunológico. O sono adequado está associado a uma melhor habilidades cognitivas, como a aprendizagem e, também, com a tomada de decisões.

• Equilíbrio Hormonal: o sono desempenha um papel crucial na regulação hormonal, afetando hormônios relacionados ao estresse, crescimento, apetite e metabolismo.

👉️ De acordo com a National Sleep Foundation, a recomendação de sono para adultos é de 7 a 9 horas.

A restrição de sono pode impactar o desempenho esportivo?

Sim, a restrição leva a impactos fisiológicos, os quais podem culminar na diminuição da performance esportiva. Possíveis desfechos causados pela restrição de sono que refletem negativamente na performance esportiva: 👇️ 

• Aumento da percepção de esforço;

• Diminuição da motivação de praticar o exercício;

• Diminuição da performance cognitiva;

• Aumento do tempo de tomada de decisão;

• Redução de habilidades motoras;

• Comprometimento na memória;

• Aumento das dores musculares.

👉️ A restrição de sono a longo prazo está associado a um maior risco de lesões associadas ao exercício físico. Condição que pode estar relacionada com o comprometimento da reparação de tecido, pelo fato que a restrição de sono diminui a ativação da via de síntese de proteínas. E também, pela diminuição da propriocepção, atenção e do tempo de reação no exercício.

Impactos metabólicos causados pela restrição de sono ❌😴  

A restrição do sono promove alterações fisiológicas que propicia um quadro catabólico, pelo fato que ocorre um uma diminuição IGF-1 e testosterona, hormônios com propriedade anabólica, e aumento de cortisol, hormônio catabólico.  Além de prejudicar a recuperação muscular, a longo prazo esse quadro pode influenciar negativamente no processo de hipertrofia muscular, dado que para ocorrer essa mudança fisiológica é necessário um ambiente propício para o anabolismo.

 Algumas dicas para melhorar o sono 💤 

• Cochilo diurno: evitar cochilos muito tarde, especialmente após às 15h; e cochilos muito longos, em especial com duração maior que 30 minutos;

• Café e bebidas energéticas: evitar o consumo nas 6 horas que antecedem o sono;

• Hidratação: evitar excesso hídrico a noite, gerando um provável aumento de idas ao banheiro durante a madrugada;

• Cama: não use a cama para trabalhar ou estudar durante o dia. Seu cérebro vai associar a cama como um local para manter-se alerta, podendo prejudicar a sinalização ambiental para o ato de dormir;

• Exercício: recomenda-se evitar o exercícios físico nas 2 horas que antecedem o sono. O impacto do sono parece ser dependente da intensidade do exercício;

• Aparelhos eletrônicos: evitar a exposição a luz azul pelo menos 60 minutos antes de dormir;

✍️Take home message:

• A restrição de sono a longo prazo está associada com lesões no esporte;

• A recomendação de sono para adultos é de 7 a 9 horas;

• A restrição de sono influencia mudanças fisiológicas e metabólicas que podem comprometer a perfomance esportiva e, até mesmo, a composição corporal;

• Um sono adequado é fundamental para o desempenho da perfomance física e cognitiva.

• Portanto, é crucial enfatizar a incorporação de comportamentos/estratégias de estilo de vida que reduzam a probabilidade de perda de sono.

Além do impacto na perfomance…

A restrição de sono também impacta na modulação de hormônios envolvidos no controle de fome saciedade e no sistema de recompensa. Indivíduos que apresentam um sono não adequado apresentam diminuição dos níveis de leptina, aumento da grelina e dos endocanabinóides. Além de afetar o córtex pré-frontal, implicando no ponderamento de decisões à impulsivo pelo fato do comprometimento do controle inibitório, refletindo em um controle alimentar prejudicado. Pessoas que passam pelo processo de privação de sono, tendem a querer alimento com alta densidade energética, mesmo sem sentir fome.

Controle inibitório: crucial para diversas funções cognitivas, como a atenção seletiva, modulação de emoções e inibição de respostas impulsivas. Um desequilíbrio nesse controle pode afetar o seu comportamento 🫵 

Para se aprofundar em como noites mal dormidas podem impactar a nível fisiológico e refletir em um comprometimento do comportamento alimentar, suegerimos o artigo a seguir:

• Impacto da privação de sono no desejo alimentar

Bora mais uma dose?

• Capsaicinoides e capsinóides como auxílio ergogênico: uma revisão sistemática sobre a o impacto da suplementação desses compostos (estão presente em pimentas) no desempenho esportivo e os potenciais mecanismos para o possível efeito ergogênico.

• A composição da microbiota intestinal: há uma relação entre o desempenho esportivo e a absorção de proteína? esse estudo avalio efeito de pré e probióticos em atletas de elite, que estavam suplementando proteína em pó, em parâmetros como: composição corporal (através do dexa) e na composição da microbiota intestinal (analisada por meio do sequenciamento de metagenomas).

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